Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to rodzaj treningu fitness, w którym interwały intensywnej aktywności fizycznej przeplatają się z fazami regeneracji w ramach tej samej sesji.

Dlaczego potrzebujesz treningu interwałowego?

Taka przemiana służy do zwiększenia efektywności treningu, ponieważ pozwala ćwiczyć z większą intensywnością przed pojawieniem się zmęczenia. Ponadto podczas treningu interwałowego spala się więcej kalorii , co prowadzi do pewnej utraty wagi.

Dowiedz się więcej: Jak schudnąć na siłowni?

Bezpieczny trening interwałowy

Przed rozpoczęciem treningu interwałowego skonsultuj się z lekarzem, aby określić stan układu sercowo-naczyniowego. Pamiętaj, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być niebezpieczne dla osób z chorobami serca. Ponadto, aby rozpocząć trening interwałowy, musisz mieć dobrą kondycję fizyczną . Zacznij od treningów cardio , stopniowo wydłużając ich czas trwania. Rozpocznij trening interwałowy ostrożnie. Okresy intensywnego wysiłku powinny być krótkie ( mniej niż 30 sekund ), okresy lekkiej aktywności powinny być długie. Odpoczywaj więcej między treningami.

Jak zacząć trening interwałowy ?

Pamiętaj, aby rozpocząć od rozgrzewki, postaraj się dobrze rozgrzać . Podczas pierwszego treningu interwałowego wybierz między chodzeniem a bieganiem. Uważnie obserwuj puls. W fazie regeneracji nie powinna przekraczać 100-110 uderzeń na minutę . Nie wydłużaj czasu trwania interwału intensywnego podczas jednej sesji. Skorzystaj z zasady dziesięciu procent – ​​zwiększaj obciążenie o dziesięć procent tygodniowo. Przy pierwszych oznakach bólu lub przeciążenia układu krążenia natychmiast przerwij ćwiczenia.

Jak wybrać czas trwania aktywnego interwału obciążenia?

Krótkie przerwy intensywnej aktywności fizycznej zwykle trwają od sześciu do 30 sekund . W tym czasie mięśnie produkują umiarkowaną ilość kwasu mlekowego, nie zużywają dużo energii i rzadko ulegają uszkodzeniom. Krótkie interwały są dobre dla początkujących i polecane do uprawiania sportów amatorskich. Długie interwały intensywnych ćwiczeń mogą trwać do trzech minut. W tym czasie mięśnie są bardzo wymagające pod względem zasobów – tlenu i glikogenu – i mogą być łatwo uszkodzone. Taki czas intensywnej aktywności fizycznej w treningu interwałowym jest zalecany dla profesjonalnych sportowców i zdecydowanie odradzany początkującym.

Jak wybrać czas trwania przerwy na regenerację?

Im krótszy interwał intensywnych ćwiczeń, tym krótszy powinien być interwał regeneracji. Jeśli aktywnie poruszasz się przez dziesięć sekund , optymalny czas odpoczynku to minuta . Jednak długość fazy zdrowienia różni się w zależności od osoby. Skup się na własnych odczuciach: przy umiarkowanym obciążeniu rytm oddychania powinien się uspokoić, puls powinien spaść do 50-60% tętna maksymalnego (MHR), a uczucie zmęczenia i napięcia w mięśniach powinno zniknąć. Nigdy nie rozpoczynaj interwału o wysokiej intensywności, jeśli mięśnie pozostają niewygodne lub obolałe. Jeśli się utrzymują, pomimo wydłużenia odstępu na regenerację, zakończ trening.

Ile interwałów zrobić?

Ilość powtórzeń interwałów zależy od Twojej sprawności fizycznej. Jeśli podczas sesji pojawią się bóle mięśni, nadmierne napięcie, silna duszność lub kołatanie serca, czas przerwać trening. W żadnym wypadku nie próbuj znosić tego stanu. Zmęczenie obniża efektywność treningu, ponieważ wraz ze wzrostem zmęczenia spada wydolność układu mięśniowego i sercowo-naczyniowego.

Jak często trenować?

Kiedy trenujesz z dużą intensywnością, włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Czas rekonwalescencji wynosi zwykle co najmniej 48 godzin . Dzień po treningu interwałowym wykonuj ćwiczenia wymagające niewielkiej ilości cardio. Uważnie obserwuj oznaki przetrenowania: wzrost tętna w spoczynku dzień po wysiłku, bolesność mięśni lub uczucie zmęczenia nawet po długim odpoczynku. Zaleca się wykonywanie nie więcej niż dwóch treningów interwałowych w tygodniu.

Przykład planowania treningu interwałowego dla początkujących

1. Rozgrzej się dokładnie przez pięć do dziesięciu minut: szybko chodź lub biegaj, zrób kilka skłonów lub przysiadów.
2. Przez dziesięć sekund biegnij z połową maksymalnej prędkości. Ciało wykorzystuje ten czas na zwiększenie przepływu krwi w mięśniach, co jest niezbędne do zwiększenia obciążenia. Kiedy poczujesz ciepło w mięśniach, jesteś gotowy do rozpoczęcia głównego treningu.
3. Wróć do biegania za minutę. W ciągu sześciu sekund biegaj z maksymalną prędkością. Dla wygody kontroli czasu policz sobie trzycyfrowe liczby, na przykład: „Sześćset sześćdziesiąt sześć, sześćset sześćdziesiąt pięć, sześćset sześćdziesiąt cztery …” .
4. Wróć do biegania lub szybkiego chodzenia, ale po prostu nie zatrzymuj się całkowicie. Kontynuuj odpoczynek, aż oddech powróci do normy, a tętno wyniesie około 60 procent MHR.
5. Powtórz sześciosekundowąprzerwę intensywnego biegania.
6. Wykonaj dziesięć do 20 takich interwałów. Zakończ trening wcześniej, jeśli mięśnie zaczną boleć i stają się zbyt napięte. Zakończ trening dziesięciominutowymenergicznym marszem.